Cvičení v těhotenství a po porodu

11.10. 2021Kristýna Suchá1861x0 Komentářů

Cvičení se ženami v tomto období života je oblast péče o tělo, které se nejvíc věnuju, kterou považuju v životě ženy za velmi důležitou a ze zkušeností vidím, že má smysl. Je to také oblast, která mě naplňuje a baví, právě proto, že v ní vidím smysl i výsledky u spokojených žen.

Péči o ženy vnímám kontinuálně a ráda o ně pečuju po celou dobu – od těhotenství, přípravy k porodu, podporu v šestinedělí a nadále v mateřství, kdy mohou ženy podporovat sebe sama v přítomnosti svých dětí.

Cvičení v těhotenství

V těhotenství cvičení přispívá k pohodě budoucí maminky, po psychické i fyzické stránce, a hlavně je skvělou přípravou k porodu. Žena se během cvičení uvolní, zrelaxuje, protáhne namáhané části těla a často i uleví od bolesti.

Cvičení je zaměřené na zpevnění středu těla (více k tomu níže) v souladu s potřebami žen v těhotenství. Jemným, ale účinným cvičením posílíte svaly, ulevíte bolesti zad, SI kloubů a dalších. Cvičíme na míči, který je v tomto období ideálním pomocníkem. Zaměřujeme se také na správný dech, postoj, svaly pánevního dna a díky tomu ženy zpevňují tělo přirozeně.

Nejvíce ženy řeší bolesti zad (bederní, křížové, mezilopatkové). Dále často pracujeme s bolestí „esíček“ (SI spojení, SI klouby). Posilujeme nožní klenbu, protože s rostoucí vahou může klesat a nohy pak mohou více bolet. Také ženy zjistí, jak cvičit proti natékání nohou, což častěji řeší během jara a léta. Pracujeme s pánevním dnem a celou pánevní oblastí. Ukazujeme si podpůrné a úlevné polohy u porodu a v neposlední řadě také cviky, které ženu podpoří po porodu a pomohou regenerovat tělo (například zavinování dělohy, práce s diastázou, pokud ji žena řeší) a mnoho dalšího.

Hlavně se žena cítí lépe, pomůže si cvičením od bolesti, naučí se principy, které pak může využívat celý život a celkově posílí střed těla. Samozřejmě v jemnosti a tak, aby to bylo vhodné během těhotenství. Ženy také často sdílí, že se cvičením a setkáváním odreagují se od stresů každodenního dne či těhotenských nejasností (pro ženy, které jsou těhotné poprvé, je vše nové, někdy je to znervózňuje, neví, jak se v dané oblastí zorientovat). Společná setkání je podpoří, že v tom nejsou samy. Je velmi podpůrné je potkávat se s ostatními ženami, které často řeší něco podobného a mohou se navzájem obohacovat.

Navíc žena, která pracuje s tělem, ho má zpevněné, vnímá ho a dává mu pozornost. Vnímá tak přirozeněji a jemněji jeho impulzy a signály, díky tomu má lepší předpoklady k hladkému a snadnějšímu porodu. A stejně tak má i výhody v regeneraci po porodu – nejen že vnímá potřeby svého těla, ale má zásobu cviků a poloh, kterými si může ulevit. Po porodu se navíc tělo lépe a rychleji vrací do formy.

Cvičení po porodu

V tomto období žena přirozeně věnuje téměř veškerou pozornost miminku. Je ale také nezbytné, aby dlouhodobě nepřehlížela sebe a své potřeby. Která z nás s tím nemá aspoň nějakou zkušenost, že? A o to víc mateřství platí: pokud chceme dávat, musíme mít z čeho brát. Díky cvičení žena tuto potřebu krásně dosycuje. Věnuje se sama sobě, zároveň ale může být s miminkem. Uvolní se, zrelaxuje, protáhne a zpevní tělo, což přispívá k lepší fyzické i psychické kondici.

Ženy řeší stejně jako v těhotenství nejčastěji bolesti zad a pracujeme podobným způsobem, jako jsem psala výše. Cvičení je přizpůsobené potřebám žen po porodu. Naučí se, jak pracovat se svým tělem, jak správně zvedat zátěž (a že jí s malými dětmi není málo), aby doma při každodenní péči o děti automaticky posilovaly svaly a nezatěžovaly ty, které nemají (tzn. aby je nebolely hlavně zádové svaly). Míč také mohou využít při mnoha dalších situacích – například při kolikách či uspávání malých miminek, a u toho navíc ještě jemně podpořit své tělo.

Ženy se naučí, jak si ulevit od bolesti, jak pracovat s diastázou (rozestup břišních svalů), jak podpořit tělo v regeneraci a principy práce se středem těla pak mohou využívat po celý život. Po porodu je práce s tělem podobně jemná jako v těhotenství. Důležité je, aby ženy podpořily jemně, ale účinně tělo v regeneraci, zároveň, aby ho nezatížily víc, než je nutné.

CORE cvičení

Už jsem psala, že na lekcích lekcích se se ženami věnujeme cvičení CORE (střed těla, svalový korzet, hluboký stabilizační systém). Zaměřujeme se na správný postoj, sezení, dech, správně nastavení a držení těla. Ženy se tak naučí principy, které jsou důležité nejen v těhotenství a uleví jim od bolesti, ale mohou je využívat po celý život. Zaměřujeme se na efektivní provedení jednoduchých cviků tak, aby došlo k aktivaci právě hlubokých svalů.

Cviky jsou jemné, ale účinné a ženy blahodárné účinky cítí už na konci lekce. Cvičení je také zaměřené na vnímání těla a propojení se s ním. Cvičení je koncipované tak, aby ženu podpořilo, aby jí jednotlivé polohy ulevily, ale zároveň aby ji nezahltily. A také, aby si polohy, které potřebuje, mohla sama doma cvičit a tím si pomoci od bolesti i doma, v práci či kdekoli jinde bude potřebovat. Samy pak sdílejí, že se postupně snižuje bolest zad a cítí se lépe.

V čem může toto cvičení pomoci?

bolesti zad (bederní, křížové, mezilopatkové)
bolest „esíček“ (SI spojení, SI klouby)
natékání nohou
posílení nožní klenby
zpevnění pánevního dna a celé pánevní oblasti
podpůrný postoj a posed
dech a rozšiřování kapacity dechu
úlevné polohy u porodu
úlevné polohy a cviky po porodu (například zavinování dělohy, diastáza)
podpora hladkého porodu
prevence – proti bolestem, diastáze
vnímání potřeb svého těla
propojení se s miminkem
energetická podpora
hluboké uvolnění těla při relaxaci

Cvičení je také propojené s běžným životem – ženy dostávají tipy, jak mohou využít malé chvilky čekání, jízdy (v autě či MHD) a jiné krátké okamžiky k tomu, aby vnímaly a podpořily své tělo. Během chvilky. Nenuceně. Jemně. Jak se mohou soustředit na chůzi a jak třeba při čekání ve frontě podpořit pánevní dno. Maličkosti, které když se spojí a budou pravidelné, mohou přinést velký užitek.

Během lekcí kombinujeme jemné posilovací a úlevné podpůrné polohy a na konci se věnujeme hluboké relaxaci. Při ní se ženy propojí nejen s „bublinou bezpečí“, kterou mohou využít jako podporu v náročných chvílích (nebo i u porodu), ale hluboce uvolní celé tělo a propojí se i s miminkem v děloze.

Core cvičení se ženami se věnuji na hromadných lekcích, ale také nabízím individuální hodiny či online pro ženy, pro které není možné přijít na společné či individuální lekce.

Proč míče?

Jednak si mě prostě našly. Využívala jsem sama míč u porodu, po porodu, poté při posilování a zpevnění těla a následně víc a víc objevovala jejich mnohostranné využití. Při studiu lektorského kurzu to byla jednoznačně jedna z mých hlavních voleb a specializací.

Jak jsem už naznačila, míč je skvělý pomocník nejen během těhotenství, ale i u porodu, po porodu a nadále v běžném životě a také pro děti. Můžete se díky němu uvolnit, protáhnout. Vhodným cvičením posílit hluboké svaly, podpořit pánevní dno a celkově zpevnit tělo. Ideální je k uvolnění bolestí zad, zpevnění zádových svalů a předcházení této bolesti. Je také vhodný k jemnému posílení dětského tělíčka, a v neposlední řadě i k blbnutí.

Ze zkušeností vím, že děti míče milují (viz následující fotografie – takto to vypadá, když si míče vezmou do parády děti). Na lekcích jsou menší děti poblíž mámy, hrají si s ní či je mámy drží v náručí, když je potřeba (i takto se dá krásně pracovat s tělem a posílením hlubokých svalů, když se tělo správně „nastaví“). Větší děti zkoumají okolí či si hrají. Krásně tak navzájem koexistují.

Doma zase je pro ženy míč skvělý po porodu, k houpání neklidných miminek (např. když mají koliky, jsou plačtivé), jemné houpání jim dělá dobře, připomíná kolébající chůzi. Máma miminko drží v náručí, takže slyší tlukot jejího srdce a cítí se v bezpečí. Když žena opět sedí ve správné podpůrné poloze, může během péče o miminko jemně podporovat i své tělo. Míč mohou rodiče také využít k uspávání děti. První rok dcery života byl míč neodmyslitelnou součástí naší rodiny a nedám na něj dopustit.

S čím vším vás podpořím?

Se ženami cvičíme pravidelně středy a čtvrtky. Více informací k jednotlivým cvičením najdete tady na webových stránkách. Dále – jak jsem již zmínila – se věnuju kontinuální podpoře žen. Ráda jsem s nimi v dlouhodobějším kontaktu, vím, co řeší a co potřebují. A ony vědí, na koho se mohou obrátit.

Sama jsem si po porodu prošla těžkým obdobím a právě tato podpora mi chyběla – blízkost někoho, koho jsem znala, ke komu jsem měla důvěru, kdo znal mě a mohl tu být pro mě. Ženy v těhotenství a po porodu u mě najdou následující podporu (pro mámy s dětmi platí, že vše je v přítomnosti jejich dětí):

CORE cvičeni (na míči, bez něj)
harmonizační jógová sestava – podpora životních orgánů, harmonizace emocí a životní energie
tanec (pánevní, intuitivní)
ženské kruhy
příprava na porod (individuální či prostřednictvím elektronického průvodce, naživo/online)
poporodní péče (návštěva u vás doma v šestinedělí) – Praha a okolí
masáž v těhotenství a po porodu
individuální lekce – práce s tělem, zpevnění středu těla, harmonizační cvičení (naživo/online)
podpora živá i virtuální dle vašich potřeb (povídání, masáž, cvičení, psychická podpora)
konzultace a léčení (kombinace práce s tělem, podpora prostřednictvím théta energie, napojení, vhledů, vizualizace)
více najdete na mých webových stránkách

V případě jakéhokoli dotazu (i třeba na velikost míče, ohledně konkrétní podpory atd.) mě neváhejte kontaktovat.

Kristýna Suchá

Podporuji ženy v těhotenství, šestinedělí i dále v mateřství, aby nemusely tápat a mohly být plně samy sebou, ve své síle a mohly vědomě tvořit svůj život. Více o mně najdete zde. E-booky zdarma: Těhotenství s pastelkami a Mandaly pro mámy. Průvodce: pro těhotné ženy Jsem těhotná a pro mámy s dětmi Zavařujte jednoduše a Šablona kalendáře.

Podobné články